말 못할 고민, 변비 탈출하는 방법

추운 날씨때문에 활동량이 줄어들 수밖에 없는 겨울철에는 변비가 더 심해지고는 합니다. 장운동이 감소하면서 변비로 이어지기 쉽기 때문인데요. 화장실에 오랜 시간 앉아있다보면 항문 질환까지 유발될 수 있기에 더욱 위험한 변비, 쉬운 탈출 방법을 알아봅시다.

 

1. 변비란?

변비란 배변 횟수가 주3회 미만이거나, 변을 볼 때 잘 나오지 않아 힘이 과도하게 들어가거나, 변을 봐도 잔변감이 느껴지거나, 변이 과도하게 딱딱하거나, 항문이 막힌 것처럼 느껴지거나, 대변을 배출하기 위해서 변비약이나 관장약, 수조작 등을 해야할 때를 통틀어 말하고는 합니다. 위의 증상 중 두 가지 이상의 증상이 3개월 이상 지속된다면 변비라고 할 수 있는데요.

2. 변비 탈출, 생활습관 개선

변비를 벗어나기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 가는 습관을 들이고, 배변 욕구가 든다면 참지 말고 30분 이내에 화장실을 가는 것이 중요합니다. 변비에 오래 앉아있지 않는 것도 정말 중요합니다. 별다른 배변 욕구가 없는데도 오래 앉아있는 습관을 들이는 것은 장과 항문을 둔하게 해 변비를 유발하기 때문입니다. 즉, 변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 10분 이내에 일어나야만 합니다.

또한 가볍게 걷거나 달리는 등 운동을 하는 습관도 중요합니다. 이런 육체 활동이 장 운동을 촉진시켜 변비를 완화하는 데에 도움을 주기 때문입니다.

3. 변비 탈출, 식습관 개선

식사도 변비에 많은 영향을 미치고는 합니다. 과일이나 채소 등 식이섬유가 풍부하게 들어있는 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질은 변의 양을 늘려주고, 부드럽게 배출될 수 있도록 도와주는 역할을 하는데요. 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품으로는 오이와 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란 등등 채소가 있고 미역이나 김, 한천, 톳 등의 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류 그리고 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등의 두류 마지막으로 과일류가 있습니다.

하지만 식이섬유를 갑작스럽게 늘리게 될 경우 복통이나 설사 등의 증상을 겪을 수도 있어 주의해야만 합니다. 가장 좋은 것은 식이섬유의 섭취량을 서서히 늘리는 것입니다.